1. Herstel en slaap

• Slapen is een heel belangrijk onderdeel om energie op te bouwen
• Let op je slaaphouding en zorg dat je lichaam goed wordt ondersteund met een goede matras en eventueel extra kussens
• Zorg voor ontspanningsmomenten overdag zodat je spieren kunnen ontspannen, want ze kunnen niet in één keer ’s avonds ontspannen na een hele dag actief te zijn geweest
• Voor het brein geldt hetzelfde: zorg voor hersteloefeningen overdag als je veel concentratie nodig hebt gehad
• Oefen ontspanningstechnieken, ook overdag en niet pas als je na een drukke dag je hoofd op het kussen legt. (bijvoorbeeld via de VGZ Mindfulness-app of Untire-app)

2. Voorkom overbelasting

• Begin met herstel voordat je echt moe bent, niet pas als je volledig uitgeput bent
• Plan regelmatig korte herstelmomenten door de dag heen in plaats van alleen aan het einde van de dag
• Hoe langer je doorgaan tot je grens, hoe langer het herstel erna duurt

3. Kies de juiste vorm van herstel

• Bepaal welk type vermoeidheid je hebt (lichamelijk, cognitief of emotioneel)
• Zet daar de passende vorm van herstel tegenop (bijvoorbeeld: na cognitieve inspanning kun je beter lichamelijk bewegen)
• Zoek wat voor jou persoonlijk werkt: sommigen hebben baat bij wandelen, anderen bij mindfulness

4. Energiebesparende strategieën

• Lichaamshouding aanpassen: let op je houding bij dagelijkse taken (bijv. koken, werken)
• Activiteiten aanpassen: als je houding niet kan veranderen, pas dan de activiteit aan (bijv. een stoel gebruiken in plaats van staan)
• Omgeving aanpassen: bijvoorbeeld een rustiger plek zoeken om te werken als je overgevoelig bent voor prikkels, of noise-cancelling oortjes gebruiken
• Gebruik van technologie: robotstofzuiger, spraakherkenning of dikteer-functie om energie te besparen
• Reduceer schermtijd: geef jezelf een cijfer voor hoe belangrijk schermtijd is en hoeveel je ervan gebruikt

5. Communicatie en grenzen

• Praat over je vermoeidheid met je omgeving (collega’s, familie, vrienden)
• Betrek je omgeving in je plan zodat zij ook weten wat je wel en niet kunt doen

6. Prioriteiten en normen bepalen

• Maak jezelf bewust van wat je echt belangrijk vindt
• Vraag jezelf af: moet ik alles blijven doen of kan ik dingen anders inrichten?
• Geef cijfers aan activiteiten: hoe belangrijk zijn ze voor jou?
• Kijk wat je zou kunnen overdragen of loslaten
• Zet een sparringpartner in (vriend, familie, professional) om met je mee te denken

7. Plannen en begroten

• Maak een goede balans in je week- en dagschema
• Plan herstelmomenten bewust in je agenda in
• Doseer je activiteiten: weet wanneer grote uitgaven (inspanningen) op je afkomen en plan daar op in
• Kies het juiste moment voor activiteiten (ochtend kan anders voelen dan avond)

8. Beweging

• Zorg dat je conditie op peil blijft door regelmatig te bewegen. Niet vergeten; bewegen verbetert de kwaliteit van de batterij.
• Bouw beweging in je dagplanning in

9. Waar te beginnen?

• Begin met jezelf afvragen wat voor soort herstel jij nodig hebt
• Puzzel met korte herstelmomenten door de dag (zie de VGZ Mindfulness-app of Untire-app)
• Kijk hoe je activiteiten anders kunt doen zonder ze helemaal weg te laten
• Betrek anderen erbij en raadpleeg een professional (huisarts, ergotherapeut, psycholoog of fysiotherapeut) als je hulp nodig hebt

Belangrijk: Iedereen is anders. Probeer verschillende dingen uit en kijk wat voor jou werkt. Geef je lichaam en brein de tijd om nieuwe vaardigheden (zoals ontspannen) te leren. Als je vastloopt, neem contact op met je huisarts.

Tot slot nog even dit: Huisarts podcast voor patiënten geeft alleen uitleg over ziektebeelden en problemen. Het vervangt in geen geval een dokter. Bij vragen over uw eigen situatie verwijzen we naar thuisarts.nl of uw eigen huisarts.